Ученые определили самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Хотя влияние сбалансированного питания на здоровье и жизненный тонус не вызывает сомнений, статистика говорит о том, что лишь около четверти россиян (примерно 23%) регулярно включают рыбу в рацион, соблюдая рекомендованные 2–3 порции в неделю. Наталья Денисова, кандидат медицинских наук и диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, объясняет, почему этот продукт часто недооценивают, и как правильно его употреблять.

Польза рыбы

Рыба является источником легкоусвояемого белка с идеальным аминокислотным составом, что делает её ценным компонентом рациона для детей, будущих и кормящих мам, а также пожилых людей. В отличие от мясных белков, рыбные перевариваются быстрее и мягче. Помимо этого, рыба насыщена витамином А и минералами — кальцием, фосфором, магнием, железом и селеном.

Особое значение имеют Омега-3 жирные кислоты — ЭПК и ДГК, которые практически не встречаются в других продуктах. Они положительно влияют на работу сердца, сосудов, мозга и поддерживают нормальный липидный обмен. Считается, что регулярное потребление Омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. ВОЗ рекомендует есть рыбу минимум два раза в неделю, лучше три.

Риски и меры предосторожности

Некоторые виды рыбы могут накапливать ртуть, опасную для нервной системы. Особенно уязвимы беременные, кормящие женщины и маленькие дети. Наибольшее количество ртути содержится в крупных хищных видах: тунец, акула, макрель, рыба-меч, щука. Пресноводные рыбы с растительной диетой и быстрорастущие морские виды (хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тилапия) считаются относительно безопасными.

Место вылова также важно: рыба из загрязнённых водоёмов или промышленной зоны чаще содержит токсичные элементы. Поэтому покупка у сертифицированных продавцов и в магазинах с контролем качества обязательна.

В России установлены нормативы по допустимому содержанию ртути: для быстрорастущих безопасных видов — до 0,3 мг/кг, для крупных хищников — до 1 мг/кг. Рыбу с высоким содержанием ртути рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю, порцией до 180–200 г. Термическая обработка снижает концентрацию ртути примерно на 20%, но заморозка, засолка или сушка не влияют на её содержание.

Особенности отдельных продуктов

Икра — богата натрием, детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми проблемами рекомендуется ограничивать.

Печень рыбы — калорийна и жирна; её потребление нужно контролировать при избыточном весе, нарушениях липидного обмена и проблемах с пищеварением (панкреатит, холецистит, желчнокаменная болезнь).

Методы приготовления

Для сохранения питательной ценности и легкости усвоения рыбы лучше готовить на пару, запекать в фольге или на гриле, отваривать. Если используется жарка — выбирать антипригарную посуду с минимальным количеством масла. Солить и добавлять жиры стоит умеренно, а ароматизировать блюда рекомендуется травами и специями (куркума, кориандр, перец, шафран).

Выбор рыбы и снижение рисков

Особое внимание нужно уделять содержанию ртути. Для беременных, детей и лиц с ослабленным иммунитетом предпочтительны виды с минимальной концентрацией токсина: лосось, треска, тилапия, легкие сорта тунца. Ограничение употребления крупных хищников снижает потенциальный риск.

Рыба для пожилых людей

Для людей старше 60 лет рыба особенно ценна: полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают здоровье сердца и сосудов, помогают нормализовать давление и уменьшить отёки. Белок рыбы легко усваивается, а аминокислота метионин защищает печень и способствует профилактике жирового гепатоза. Минимум соединительных тканей делает мясо рыбы нежным, быстро готовящимся и лёгким для пищеварения.

Заключение

Регулярное включение рыбы в рацион приносит значительную пользу, а грамотный выбор сортов и методов приготовления позволяет свести риски к минимуму. Рыба остаётся ценным и безопасным источником белка, жиров и микроэлементов для людей всех возрастов.