Сахар в крови не повышается и лишние 11 кг ушли. 5 вредных продуктов на завтрак повышающие глюкозу

Недавно, разбираясь в причинах неожиданного набора веса, я наткнулась на любопытное исследование: утренний приём пищи может влиять на метаболизм сильнее, чем мы думаем. Дело не в том, что любой завтрак вреден — скорее, в том, какой он. Некоторые привычные блюда, особенно богатые быстрыми углеводами и насыщенными жирами, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем — equally резкий спад. Такой «сахарный волатильный цикл» со временем может нарушать чувствительность к инсулину, увеличивать аппетит и, как следствие, способствовать набору массы — даже при умеренном общем калораже.

У меня, например, за год «удобных» завтраков (хлопья быстрого приготовления, бутерброды с колбасой, сладкие йогурты) прибавилось 11 кг, сопровождавшихся не только объёмами, но и тяжестью в желудке, лёгкой изжогой и утренней раздражительностью. Обратный путь оказался проще, чем казалось: я не сидела на диетах, не считала калории — просто заменила «опасные» утренние привычки на более сбалансированные. За три месяца вес вернулся в здоровую зону — и, что приятнее всего, без чувства голода или лишнего стресса.

Что теперь в моей утренней ротации? Это не идеальный список для всех — просто то, что мне подошло и оказалось устойчивым во времени:

Омлет на пару или в духовке — не жареный, а максимально щадящий. Беру яйца, немного обезжиренного молока, куриное филе (отварное или запечённое), немного мягкого сыра (типа гауда или российского — без плесени и острых добавок). Можно добавить шпинат, цукини или помидоры — но без обжарки. «Запечённый творожник» без сахара — творог 5–9%, яйцо, немного мёда (0,5 ч. л.) или яблочного пюре, щепотка ванили. Взбиваю блендером, выливаю в форму — и в духовку на 25–30 мин при 160 °C. Подавать можно со свежими ягодами или ложкой натурального йогурта. Овсянка на ночь (overnight oats) — хлопья «геркулес» (не быстрого приготовления!), кефир или молоко 1,5–2,5%, ложка льняного семени и немного тёртого яблока. Оставляю в банке на ночь — утром получается нежный, слегка кисловатый десерт-каша, без варки и сахара. Творог с фруктами — если не любите «чистый» вкус, попробуйте смешать его с бананом, грушей или ягодами в блендере. Добавьте щепотку корицы — и получится что-то вроде полезного чизкейка. Бутерброды — но с умом: ржаной или цельнозерновой хлеб тонкий слой авокадо/гумуса ломтик запечённой курицы/индейки. Колбасы, сосиски и ветчина — не лучший выбор: даже в «премиум» вариантах там много нитритов и фосфатов, которые нагружают поджелудочную. Мюсли — только домашние. Магазинные, даже без сахара, часто содержат обжаренные орехи и сухофрукты с глазурью. Лучше смешать овсяные хлопья, несолёные орехи, семена (тыквы, кунжута) и немного сушёных ягод — и залить кефиром или водой.

А вот что я исключила — не навсегда, но по утрам:

Сдоба и слоёное тесто (да, даже любимые круассаны): высокий гликемический индекс, мало клетчатки — чувство насыщения проходит быстро, а аппетит возвращается уже через час. Промышленные сладости — шоколадки, конфеты, пирожные: да, дают «всплеск энергии», но за ним почти неизбежно следует усталость и тяга к новой порции сахара. Яичница на масле с беконом — вкусно, но тяжело. Большое количество насыщенных жиров на голодный желудок — нагрузка даже для здоровой поджелудочной. Лучше готовить яйца на пару или запекать. Каши из пакетиков — особенно манная и «3 злака». Они обработаны, лишены клетчатки, а в составе часто скрывается скрытый сахар. Даже без добавок — их ГИ выше, чем у цельнозерновой гречки или перловки. Колбасные изделия — даже «докторская» или «сервелат» из дорогого сегмента. Консерванты (нитрит натрия), эмульгаторы, фосфаты — всё это заставляет поджелудочную работать в аварийном режиме с самого утра.

Итог? Я не стала аскеткой. Просто перестала «запускать» день с продуктов, которые требуют от организма переработать сразу и сахар, и жир, и консерванты — ещё до того, как он полностью проснулся. Вес ушёл. Самочувствие улучшилось. А утром теперь не тянет «доедать» к обеду — потому что насыщение приходит не от объёма, а от баланса.

Источник: дзен-канал Академия Вкуса

Читайте также:

Товары из Чижик, которые я купила с отзывами - стоит брать или нет. Кухонные гаджеты, товары для дома из Чижик обзор товаров для кухни и дома, бытовой техники и товаров для всей семьи Росконтроль назвал лучший растворимый кофе: можно брать хоть по 3 пачки - 100% натуральный состав