7 важных упражнений для тела, которые лучше начать делать после 30 лет: советы экспертов

После 30 многие замечают, что тело меняется: упругость где-то пропадает, осанка уже не та, что в юности. Эксперты считают, что дело не столько в возрасте, сколько в ослаблении мышц и нестабильности суставов. Регулярные тренировки помогут сохранить энергию и пластику движений! Фитнес-тренеры советуют 7 упражнений, которые укрепляют "каркас" тела и помогают бороться с возрастными изменениями.

Укрепляем мышечный корсет: основа стройной фигуры и здоровой спины

1. Пилатес-ролл-ап с эластичной лентой: прощай, сутулость!

Представьте медленный подъем корпуса из положения лежа, но с эластичной лентой в руках. Это упражнение задействует не только пресс, но и глубокие мышцы кора, спину и бедра. Регулярные занятия помогут выпрямить спину, "расправить" плечи и улучшить осанку. Чтобы усложнить задачу, используйте ленту с большим сопротивлением или добавьте небольшие гантели в руки.

2. Боковая планка с подъемом таза: точеная талия и крепкий позвоночник.

Классическую боковую планку можно усложнить, опуская и поднимая таз. Это мощная нагрузка на косые мышцы живота и стабилизаторы спины, что формирует четкую талию и улучшает устойчивость корпуса. Представьте, что рисуете тазом небольшую дугу, концентрируясь на работе мышц.

3. Ягодичный мостик с акцентом на стопы: упругие ягодицы и красивая походка.

Выполняя мостик, сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц в верхней точке, а не на высоте подъема. Отталкивайтесь от пола всей стопой. Это подтягивает низ тела, укрепляет заднюю поверхность бедра и улучшает опорную функцию, что влияет на биомеханику движения. Попробуйте добавить фитнес-резинку на бедра для большей нагрузки.

Координация, кровообращение, осанка: двигаемся грациозно и чувствуем себя моложе

4. Боковые выпады с вращением корпуса: тренируем все тело.

Это упражнение сочетает боковой выпад и скручивание корпуса. Можно использовать небольшую гантель или бутылку воды. Оно тренирует мышцы бедер, кора и плечевого пояса, улучшает подвижность суставов и кровообращение. Важно сохранять ровную спину и контролировать движение, чтобы избежать травм.

5. Активная ходьба по бездорожью: естественная тренировка и бодрость.

Простая и эффективная практика: 20-минутная прогулка по лесной тропинке или берегу. Неровная поверхность задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, которые обычно "ленятся". Такая ходьба улучшает лимфоток, микроциркуляцию и осанку. Возьмите с собой палки для скандинавской ходьбы – так прогулка станет еще полезнее.

Красота и молодость лица и шеи: подтягиваем контуры

6. Подъем щек с сопротивлением: скульптурируем лицо.

Улыбнитесь, поднимая уголки губ и щеки вверх. Создайте легкое сопротивление пальцами на скулах и удерживайте напряжение несколько секунд. Это укрепляет скуловые мышцы, создавая опору для мягких тканей. Делайте упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

7. Втягивание подбородка с сопротивлением: красивая шея – признак молодости.

Сядьте прямо. Втяните подбородок назад, как бы создавая "второй подбородок", не наклоняя голову. Надавите пальцами на подбородок, создавая сопротивление. Это тренирует мышцы передней поверхности шеи, помогая бороться с ее провисанием. Повторяйте упражнение несколько раз в день, особенно если много времени проводите за компьютером.

Молодость тела – это способность противостоять гравитации и сохранять силу. Включите эти упражнения в свою рутину, чтобы создать прочный "каркас", который долгие годы будет поддерживать красивый и подтянутый силуэт, пишет klops.ru.

Ранее мы писали, Пластиковая тара от стирального порошка обретёт новую жизнь: 4 лайфхака для дома и Как одеться на Новый год 2026: топ-10 трендовых нарядов, в которых вы 100% произведете фурор, а также Как долго можно хранить мясо в морозилке - запомните раз и на всю жизн.