Аппетитные бедра к летнему сезону — 3 упражнения вместо зала: формы округляются за 20 дней

• Интересное
• Общество
• Полезное

• 18:30 2 мая
• Ольга Уткина

ChatGPT

Нередко в обтягивающих джинсах контур бедра кажется нечётким, а ткань собирается складками. Дело не всегда в лишнем весе: чаще причина — ослабленная средняя ягодичная мышца и лимфатический застой в зоне «галифе». Длительное сидение «отключает» внешнюю поверхность бедра, из-за чего силуэт теряет плавность. Многие сразу берутся за интенсивные махи или бег, но это перегружает суставы и не всегда даёт желаемый рельеф.

Три щадящих упражнения мягко активируют целевые волокна, улучшают микроциркуляцию и возвращают бёдрам округлость. Уже через несколько недель ноги выглядят подтянутыми, а в короткой юбке силуэт радует чёткими изгибами.

1. Отведение бедра на боку Лягте на бок, нижнюю руку вытяните, голову положите на предплечье. Нижнюю ногу согните для устойчивости, верхнюю держите прямой. На выдохе плавно поднимите её на 15–20 см, не заваливая корпус. Задержитесь на 3–4 секунды, опустите на вдохе. Выполните 12–15 повторов на сторону. Движение изолированно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.
2. Приведение с фиксацией Оставаясь на боку, согните верхнюю ногу, поставив стопу перед коленом нижней. Нижнюю держите прямой, носок натяните. На выдохе поднимите её на 10–15 см, зафиксируйте на 3 секунды, опустите. Повторите 12–15 раз. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
3. Круговые вращения Лягте на спину, колени согнуты. Поднимите прямую ногу вверх и на выдохе описывайте стопой небольшие круги — 10 раз в каждую сторону. Это улучшает мобильность тазобедренного сустава и стимулирует лимфодренаж.

Выполняйте комплекс 4–5 раз в неделю по одному подходу. Вся тренировка займёт менее 8 минут. Через 10–14 дней бёдра станут плотнее, линия — ровнее, а одежда сядет аккуратнее.