Уснуть за 60 секунд: лайфхаки по борьбе с бессонницей на каждый день

Проблемы с засыпанием у меня последний год. По молодости было так: только приложил голову к подушке — срубило. А сейчас мысли роятся, ворочаюсь, будто матрас горохом набит. Иногда спать вроде хочется, но не можешь.

И тут соцсети стали изобиловать советами по быстрому засыпанию. Подают это все едва ли не как секретные техники тибетских монахов.

Следующую неделю я решил тестировать каждый прием и вести дневник. А после спросил мнение врача по каждому лайфхаку. Моим консультантом стал заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России Дмитрий Дуйкин.

Ночь 1. Дышим на раз-два
Совет: техника дыхания «4-7-8». Четыре секунды вдох, семь задержка, восемь выдох. Якобы активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых.

Мои наблюдения: не помогло. Зациклился на подсчете секунд. Позже понял, что можно дышать и по три-пять секунд — эффект появился, когда не зацикливался на точной схеме.

Мнение врача: метод подходит тревожным людям, снижает давление и пульс. Через пару недель регулярной практики засыпание происходит быстрее.

Ночь 2. Коктейль Белоснежки
Полстакана вишневого сока + 1 ст. ложка магния + немного газировки. Мелатонин и магний расслабляют, газировка ускоряет всасывание.

Мои наблюдения: желудок громко урчал, жена ворчала. Эффект сомнительный.

Мнение врача: магний полезен, но важно соблюдать дозировку. В вишне есть мелатонин, в бананах триптофан и магний. Полезны продукты, богатые триптофаном (сыр, мясо, орехи, семена, соя, рыба, грибы, яйца).

Ночь 3. И уносит меня…
Медленно мотать головой из стороны в сторону 150 раз, затем ложиться и засыпать.

Мои наблюдения: голова закружилась, эффект «полупьяного состояния». Первый раз почти заснул, потом дернулась нога. Второй раз получилось.

Мнение врача: метод рискованный, индивидуальная переносимость. Нужно консультироваться с врачом.

Ночь 4. Тематические считалки
Например, считать фрукты по алфавиту: «А — Арбуз, Б — Банан…».

Мои наблюдения: сознание цеплялось за знакомое, истории всплывали, эффект слабый.

Мнение врача: метод индивидуален, можно использовать свои категории (одежда, книги).

Ночь 5. Упал, отжался — спишь
Перед сном легкая физическая активность: прогулка, ЛФК.

Мои наблюдения: зимой прогулки неудобны, гимнастика помогла. Заснул быстрее.

Мнение врача: легкая гимнастика за 2-3 часа до сна, тяжелая — за 4-5 часов. Регулярные аэробные нагрузки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Ночь 6. Чудо-пшикалка
Мелатонин в таблетках или спреях за 40 минут до сна.

Мои наблюдения: работает, сны очень яркие и странные, трудное пробуждение.

Мнение врача: используется по рекомендации, помогает при нарушениях цикла сна, хронической бессоннице. Странные сны — эффект адаптации нервной системы.

Ночь 7. Глаза кругом пошли
Разминка глаз: вверх-вниз, влево-вправо, по кругу до засыпания.

Мои наблюдения: помогает отключить навязчивые мысли, засыпаешь за ~10 минут.

Мнение врача: метод работает индивидуально, есть схожий метод — обратное моргание (закрыть глаза, досчитать до 10, открыть на долю секунды, сомкнуть).

ВОПРОС РЕБРОМ: что делать, если сон никак не приходит?
«Самый действенный метод — не спать! Достигая дефицита сна, организм начинает хотеть уснуть. Встаем с постели, занимаемся монотонными делами, только не телефоном. Накапливая дефицит сна, засыпаете с удовольствием следующей ночью».